מאמר זה מספק מידע ראשוני בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ מקצועי של מאמן חדר הכושר או של מאמן כושר אישי. המאמר כולל חומרים שנאספו ע"י כתב אינטרנט בחברתנו.

 
אחת הדרכים היצירתיות להעלות את קצב הלב היא להצטרף לשיעור ספנינג במכון כושר. אימון זה קל לברכיים ופשוט לביצוע. ההוראות הבאות יעזרו לך בהכנות לקראת ההגעה למכון הכושר ולשיעור הספנינג.
1. יש להגיע מוקדם למקום. מאמנים פופולאריים ממלאים כיתות. יש להגיע מוקדם ולהתחיל בהכנות של מכשיר האופניים. בזמן ההמתנה בצע מתיחות.
2. כוונון האופניים: וודא שכשאתה יושב על האופניים ורגלך מוארכת כך שהיא יוצרת 170 מעלות. כלומר מוארכת כמעט לחלוטין.  
3. הגובה של הכידון צריך להיות שווה לגובה המושב. ניתן לשנות זאת אך בואו נחכה להמשך המאמר.
4. המושב צריך להיות מותאם לתזוזה קדימה ואחורה. שב על האופניים עם הרגליים בתוך רצועות הפדלים. כשאתה מתחיל בנסיעה הברכיים והרגלים צריכים לנוע במעגל. הכוונה היא שאם נדמיין קו שיוצא במקביל לרצפה הרגליים והברכיים צריכים לגעת בו, אך אסור שיעברו אותו.
5. לאחר שעשית צעדים אלו הידיות עדיין גבוהות מדי תקן אותן, אך לא יותר מדי.
6. יש לוודא שהאחוריים אינם מקפצים על המושב. אם זה קורה פירושו של דבר שאיבדת איזון. במקרה זה הגבר התנגדותך.
7. כשמפדלים עם נעלים רגילות ישנה נטייה לדחוף מדי את הפדלים. יש לדחוף את הגוף לכיוון האחוריים ולמשוך עם מיתרי הברך. היה בטוח שאתה מבצע מעגלים חלקים וכדאי לקנות נעליים מתאימות.
8. ישנם מקרים בהם המאמן יבקש לבצע תרגילים ללא ישיבה. במקרים אלו השימוש הוא בשריר הירך הארבע ראשי. אם יש לפניכם מראה וודאו שפלג הגוף העליון אינו מקפץ אלא נשאר יציב.
9. כיתות ספנינג במכון כושר יכולות להעניק לך אימון טוב. תזכיר לעצמך את זה. נא לא לשכוח לנשום ולשתות הרבה מים. זכור גם להתחבר עם המאמן ושאר חברי הכיתה. בכיתות כאלו תוכל להכיר אנשים נפלאים. בהצלחה.
 

 
תרגילים אלו במכון הכושר מאוד בריאים לגוף, אך צריכים להיעשות בצורה מושלמת ובמרבית המקרים עם משגיח שנמצא במכון כושר. תרגיל זה יכול להעלות את רמתך ולהפעיל את השרירים הגדולים בגוף. לאנשים עם בעיות בברכיים תרגילים אלו יכולים לעזור במידה רבה, כמובן אם עושים את התרגיל בזהירות. הדגשים הם:
1. שמור על עיניים כלפיי מעלה.
2. נסה למצוא מישהו במכון כושר שישגיח עליך. אל תנסה משקולות כבדות בלי אדם כזה.
3. עמוד בתנוחה כאילו אתה יושב על כיסא, זאת על מנת למנוע מעצמך להתכופף קדימה ולמתוח את השריר התחתון.
4. דאג שהכתפיים, הירכיים, הברכיים והבהונות יהיו באותו קו.
5. תפוס משקולת בכל אחד מהצדדים של הידיים או דאג שמוט המשקולת יהיה על הכתפיים. שמור על עיניים כלפיי מעלה, הכתפיים מטה, הגב ועצם הזנב מוכנסים מעט פנימה מקו חוט השדרה.
6. נשוף פנימה כשאתה מוריד את המשקולת, כופף את הברכיים כך שהירכיים מקבילות לרצפה אך הברכיים לא עוברות את קו הבהונות.
7. שאף החוצה בזמן שאתה מרים את המשקולות, מיישר את הברכיים וחוזר לנקודת הפתיחה.
8. חזור על התרגיל 12 עד 15 פעם לשלושה סטים כדי לחזק את שגרת הרמת המשקולות המצויות לרשותך במכון הכושר.

 
האם אתה מרגיש מאוים מהרמת משקל ומשקולות? האם יש לך פציעות וכאב במפרקים ומוצא שהרמת משקולות קשה לך? שימוש במכונות בחדר כושר יכול להיות טוב לשגרת האימון שלך. אלמנט זה יכול להוסיף תמיכה נוספת ואיזון. נוסף על כך המכונות מאפשרות לך להתרכז בסוג מסוים של קבוצת שרירים ולא בהרמת משקל. אין צורך לוותר על אימון במכון כושר.  
במאמר זה נסביר כיצד משתמשים במכונות 'לחץ כתף'. מכונה זו מכוונת לעבודה על שריר הדלתון (שריר האחראי על הרמת הזרוע), השריר התלת ראשי העליון והשרירים הטרפזים.
הוראות שימוש:
1. יש להתאים את המושב בהתאם לנקודות הבאות: הידית צריכה להיות 2-3 ס"מ מעל הכתפיים. דאג שהגב יהיה ישר והיד תפנה קדימה.
2. יש לתפוס את הידית כך שהכפות יפנו קדימה.
3. להרים את הידיות כלפיי מעלה עד כמעט נעילת המרפקים תוך נשיפה.
4. הורד את המשקל לנק' ההתחלה, אך לא לרדת לגמרי. כשהידיות מגיעות כמעט לירידה מלאה להרים בשנית. בזמן שהמשקל יורד יש לשאוף באיטיות.
5. סיים עד למצב שהשלמת את כמות הסטים הרצויים.
 

 
בנייה של חזה גדול הוא החלום והשאיפה של כל בודי בילדר מתחיל בחדר כושר. מידת הגודל של החזה היא ההבדל בין מתאמן מתחיל במכון כושר לבין מתאמן וותיק. כדי להגדיל את החזה יש להתאמן עם משקולות
הוראות:
1. ראשית יש למצוא ספסל שטוח בחדר כושר ולהזיז ממנו את מוט המשקולת.
2. יש למצוא משקולות שמספיק קלות ע"מ לעשות לכל הפחות שמונה סטים, חשוב לא להעמיס על עצמך יתר על המידה. התרגיל הזה טוב ע"מ לחשוף האם יש לך נקודות תורפה והאם זרוע אחת חזקה מהשנייה. האיזון חשוב, לכן חשוב לשמור על משקל קל.
3. שכב על הספסל עם כל הגב נסה לשמור עליו שטוח ככל האפשר. שמור את הרגלים שטוחות על הרצפה. פעולה זו תשמור אותך מאוזן. דאג שהמשקולות יוחזקו בכל צד של החזה ברוחב של כתף במינימום ובמקסימום שיצאו קצת לצדדים. זו תנוחת ההתחלה.
4. דחוף את המשקולות עד כמעט נעילה של המרפקים. כשתגיע למצב זה תרגיש לחץ בשרירי החזה והזרועות. כשיש תחושה כזו החזק אותה לשנייה. הדבר החשוב בתנוחה זו הוא גב שטוח. אם ישנה הקשתה סימן שהכבדת על עצמך.
5. באיטיות חזור לעמדת ההתחלה וחזור על כך לפחות שמונה פעמים. האיזון והשליטה חשובים בתרגיל זה לכן יש להישאר מאוזן ככל האפשר. כאמור, אם המשקל לא טוב לך - תרגיש זאת בגב או בדרך שבה אתה שולט במשקולת.
 

מכונת חתירה היא דרך נפלאה להפעיל את כל שרירי הגוף. הבעיה היא שמרבית האנשים אינם משתמשים בה משום שאינם יודעים כיצד לתפעל אותה.
הוראות:
1. מתאמנים מתחילים צריכים להתאים לעצמם דרגות קושי. בהתחלה יש לסמן במכונה דרגת התנגדות נמוכה. מתאמנים מתקדמים יכולים להעלות את הדרגה.
2. לאחר מכן יש לדאוג שהרגלים קשורות היטב לפדלים. מרבית המתאמנים מדלגים מעל שלב זה אבל הוא הבונה את שרירי הרגלים.
3. התחל לחתור ע"י התקדמות לחזית המכונה. הברכיים צריכות להגיע לכיוון החזה עם ההתקדמות קדימה. המרפקים גם הם צריכים להיות מכופפים. הגב צריך להיות זקוף ולא מקשת.
4. בסוף השימוש ברגלים דחוף את הפדלים כדי לחזור אחורה. בזמן פעולה זו משוך את הידיות לכיוון שרירי הבטן. יש לשמור על גב זקוף כדי לא למתוח אותו. הרגלים צריכות להישאר כמעט ישרות, בעוד המרפקים מוכפפים והידיים בקרבת הבטן יגיעו לסוף המכונה.
5. חזור לחזית המכונה. כופף ברכיים וישר את הזרועות בעודך גולש לחזית. דאג שהגב יהיה זקוף ולא מכופף. חזור לשלב ה-3 וחזור על התהליך. אימון צריך להימשך 20 דק' מינימום.
 

 
נבחן במאמר זה שתי צורות לשימוש במכשיר זה הנפוץ בחדרי כושר, כאשר כל אחת מכוונת בצורה שונה לשרירים בגוף. ההסברים למטה יסבירו אילו שרירים פועלים בתנוחות אלו.

 
1.ראשית, המכשיר הזה מתאים רק למי שמשקלו מתחת ל-133 ק"ג.
2. תפיסה רחבה - משיכה כלפיי מעלה: התחל את התרגיל בלהיתלות. לאחר מכן הבא את גופך מעלה ע"י כיפוף הידיים ונסה להעלות את הסנטר מעל המוט. נשוף בעלייה ושאף בירידה. בצע כל תנועה באיטיות המרבית ע"מ להגביר את השימוש בשריר. השרירים העובדים בתנועה זו הם: הלוסתימוס דרוסי, טרפז ושרירי הזרוע. תרגיל זה טוב לחיזוק הגב העליון ועונה על ההגדרות של פיתוח הזרוע.
3. אחיזה צמודה עם סנטר מעל המוט: התחל בלהיתלות. הבא את גופך מעלה ע"י כיפוף הזרועות והבא את סנטרך מעל המוט.  נשוף כשאתה עולה מעלה ושואף כשאתה יורד. עשה כל תנועה באיטיות המרבית.  השרירים הפועלים בתרגיל זה דומים לאלו בתרגיל הקודם חוץ משרירי הזרוע העליונים העובדים במידה מוגברת.

למרות שאין צורך במכשירי אימון על מנת לאמן את הגב השימוש בהם יכול להיות יעיל מאוד כדי לבודד את שרירי הגב. מכשירים אלו מסוגלים למנוע משרירים אחרים בגוף לבצע את העבודה של הגב. ישנם מודלים רבים למכשירים אלו, רק צריך לבחור.
 
הוראות:
1. בחר לך מכשיר ממגוון המכשירים הקיימים, ישנם הניידים וישנם הגדולים שניתן למצוא בכל מכון כושר.
2. בחן מספר מכשירים לשימושך. פרמטר חשוב בשימוש הוא הגובה והמשקל של המשתמש למרות שמרבית המכשירים יכולים להיות מותאמים למשתמש.
3. הנח את המכונה על משטח, עדיף מזרון, העיקר שיהיה יציב. היציבות חשובה על מנת לבצע את התרגילים בצורה טובה.
4. קרא את המדריך המצורף למכשיר בעיון רב  ותרגל את התנועות כמה פעמים ודאג שאתה עושה את התרגילים בצורה נכונה ושהגוף מרגיש אתם בנוח.
5. מקם את גופך על המכשיר, התנוחה צריכה להשתנות בהתאם למכשיר הנדון. בכמה מהמכונות תצטרך לשכב על משטח ואילו האחרים מחייבים ישיבה זקופה.
6. בצע את התנועות המבוקשות באיטיות ובצורה נכונה. יש לנקוט בזהירות כשמבצעים את המתיחות יש לעשותן באיטיות על מנת לא לפגוע בעצמך.
7. עשה את התרגיל לאורך הזמן המינימאלי הדרוש ונסה לעבוד למקסימום זמן שהגמישות מרשה לך.
8. אל תשתמש במכשירים באופן אינטנסיבי מדי, עשה זאת בהדרגתיות.
 

 
מכשיר זה מכוון על מנת להקשיח את השריר הפנימי של הירך. כדי למנוע מתח בשרירים ישנו צורך להשתמש במשקל המתאים לך, להתאים מידת התנגדות סבירה ותרגול במהירות נכונה. דרך שימוש נכון במכשיר ניתן להשיג שריר ירך פנימי חזק יותר, מעוצב ולמנוע היפצעות שאינה הכרחית.
הוראות שימוש:
1. שב על המכשיר והצמד את גבך למושב המכשיר כשרגליך מאחורי הרפידות.
2. השתמש בטווח התנועה של המכשיר על מנת למתוח את הירכיים. מתח בנוחות את רגליך מבלי למתוח את שרירי הירך הפנימיים. חכה לקול הנעילה של המכשיר.
3. בחר משקל שמציע מספיק התנגדות ואם זאת כזה שניתן לדחוף פנימה ולשחרר באופן קבוע.
4. החזק את הידית למען היציבות ומחץ את הרגלים יחדיו עד שהפרידות יגעו אחת בשנייה. התרכז בשרירי הירך הפנימיים והישאר זקוף תוך שמירת שרירי הבטן פנימה.
5. הפסק, הבא את הרגלים לתחילת התנוחה תוך שמירה על שליטה לאורך כל השחרור. עצור את החזרה רגע לפני שהמשקולות יגעו בערימה הנותרת.
6. המשך לבצע את התרגיל עד למינימום של 20 סטים תוך שמירה על קצב אחיד. נשום פנימה דרך האף תוך שימוש בשרירי הירך על מנת להזיז את רפידות הרגליים אחת כלפיי השנייה ונשוף דרך הפה בעודך חוזר לתנוחת ההתחלה.
 
 

---

דף זה משתף פעולה עם: פעילות גופנית בזמן ההריון